Cómo crear hábitos que te ayuden a alcanzar tus metas

Aprender a crear nuevos hábitos ha sido uno de las mejores enseñanzas que he recibido en mi vida. Además, descubrir cómo integrar estos hábitos en rituales me ha permitido condicionar mi mente para situarme en el estado de ánimo que he requerido en cada momento.

Consciente como soy de sus beneficios, para mí es una alegría poder compartir los conocimientos que he adquirido a través del estudio y la experiencia en mis conferencias y formaciones. Además, hoy lanzo un libro sobre Rituales de Hábitos del que me siento especialmente orgullosa.

Pero, ¿cómo podemos crear hábitos que nos ayuden a lograr las metas que nos proponemos? De eso quiero hablarte en este artículo.

El arte de crear hábitos desde cero

Cuando nos planteamos incorporar nuevos hábitos a nuestra vida, muchas veces perdemos de vista por qué lo estamos haciendo. ¿Qué es lo que queremos conseguir? ¿Son éstas las acciones cotidianas que necesitamos seguir? Con frecuencia, nos inspiramos con el artículo que leemos en un blog o una revista o con el vídeo que vemos en YouTube: Los 10 grandes hábitos de las personas exitosas, por ejemplo, o El ritual matinal que necesitas seguir para triunfar.

Así que empezamos el primer día con una alta motivación. Ponemos en práctica lo que a otras personas les funciona, pero nos acabamos frustrando. Nuestra vida es diferente, nuestras condiciones son distintas. Quizás, cuando nos levantamos, nuestros hijos también lo hacen y es imposible tener un ratito de calma y tranquilidad. También puede ocurrir que salgamos tan tarde de trabajar que sea imposible acostarnos pronto. O que el agua templada con limón nos revuelva el estómago.

El problema es que no estás teniendo en cuenta tus propias necesidades y circunstancias. Por eso, para crear hábitos desde cero, primero tendrás que profundizar en qué quieres conseguir con tus hábitos y qué te puede funcionar a ti.

Todo cambio transcendental se produce de dentro hacia fuera.

Lucía Jiménez Vida

El círculo dorado de Simon Sinek: del ser al tener

El autor y conferenciante británico Simon Sinek es conocido por su concepto del círculo dorado, del que habla en una de las charlas TED más vistas de la historia. En esta intervención, cuenta que los grandes líderes parten del porqué para inspirar a las personas que les siguen, continúan con el cómo y finalizan con el qué:

  • Por qué: ¿cuál es tu propósito? ¿Cuál es tu causa? ¿Cuál es tu creencia?
  • Cómo: ¿de qué forma es diferente?
  • Qué: ¿cuál es el resultado que ofreces?

Y, para explicarlo, pone de ejemplo a Apple. Si no has visto la charla y quieres profundizar en lo que dice, te recomiendo que la veas ahora:

Qué quieres conseguir al crear tus hábitos

Pues bien, para inspirarnos a la propia acción, el camino es similar. Tenemos que recorrerlo de dentro hacia fuera y, en este sentido, el autor James Clear propone un esquema bastante parecido al de Sinek: ser, hacer, tener:

  • ¿Quién quieres ser? Nuevamente, ¿cuál es tu propósito?
  • ¿Qué quieres hacer? ¿De qué forma lo quieres lograr?
  • ¿Qué te gustaría tener? ¿Cuál será el resultado?

Son las tres preguntas que te tienes que plantear antes de iniciar nuevos hábitos. Empieza por la meta que quieres conseguir y, para ello, plantéate quién quieres ser, qué te gustaría hacer y qué querrías tener. Un ejemplo: Quiero ser una persona que vive en calma consigo misma y las personas que la rodean; para ello, quiero meditar y practicar yoga con frecuencia; y quiero tener tiempo para dedicarme a mí misma.

Con esta afirmación, ya sabes hacia dónde se tienen que dirigir tus hábitos: meditación, práctica de yoga, agradecimientos para apreciar el presente, planificación del tiempo, etcétera.

Elegir los hábitos que deseas crear

Los hábitos que elegimos crear deben nacer de las metas que deseamos alcanzar. Por supuesto, podemos inspirarnos con lo que hacen otras personas y adaptarlo a nuestras propias circunstancias, pero siempre teniendo en cuenta por qué elegimos esos hábitos y no otros.

Por tanto, no se trata de escribir una carta a los Reyes Magos o Papá Noel con todos las rutinas que nos gustaría tener en nuestra vida. O una lista de propósitos, que viene a ser lo mismo. Debemos dedicar un ratito de nuestro tiempo a pensar:

  • Cuál es nuestra meta.
  • Qué hábitos nos llevarán a ella.
  • Y cuándo vamos a incorporar estos hábitos.

Porque, como ahora veremos, planificar correctamente nuestros nuevos hábitos es lo que nos permitirá tener éxito con ellos.

La fórmula para crear nuevos hábitos

En su libro, El poder de los hábitos, el periodista Charles Duhigg plantea una fórmula que nace de la psicología conductista y que es la base de la creación de nuevos hábitos. Se trata de incluir una señal, una acción y una recompensa. Vamos a verlo:

Señal, acción y recompensa

Si piensas que crear un nuevo hábito es cuestión de decir «El lunes empiezo a hacer ejercicio» lamento decirte que te equivocas. Y que, quizás, es uno de los motivos por los que tus hábitos no terminan de fijarse.

Todo hábito debe comenzar con una señal, es decir, un indicativo que nos avise de que ha llegado el momento de iniciar la actividad. Puede ser, por ejemplo, la alarma de nuestro teléfono móvil, pero también el hecho de llegar a un lugar:

  • Cuando suena la alarma, me levanto de la cama (sin pensármelo) e inicio mi ritual matinal.
  • O, en cuanto llego a casa, me pongo la ropa de deporte y hago ejercicio.

Una vez tenemos clara la señal, definiremos la acción, es decir, en qué consistirá nuestro hábito. Cuanto más especifiquemos, mejor.

  • No es lo mismo decir Voy a hacer ejercicio
  • …que Practico 30 minutos de yoga todos los días después de levantarme.

Cuando lo tengamos, procederemos con la recompensa y aquí distinguimos entre dos tipos:

  • La recompensa interna es aquella que te hace sentir satisfacción sobre el hábito realizado. Dedica uno o dos minutos a experimentar tus emociones después de la práctica de tus hábitos: el cansancio reconstituyente del ejercicio, la calma tras la meditación, etcétera.
  • Y la recompensa externa es la que utilizamos como refuerzo positivo. Yo te recomiendo que la uses tras varios días de repetición de tu hábito. Por ejemplo, después de 7 días de ejercicio físico, regalarte un nuevo conjunto para hacer deporte; a los 21 días, tener una sesión de spa en casa; y, a los 60 días, disfrutar de un masaje relajante.

Y no, no puedes saltarte la recompensa porque es vital para que se produzca el anhelo.

La importancia del anhelo

El anhelo es un cuarto elemento que James Clear introdujo en la fórmula que popularizó Duhigg. Gracias al anhelo, podemos fijar mucho mejor los hábitos que estamos creando. Por lo tanto, la fórmula final quedaría de este modo: señal, anhelo, acción y recompensa.

¿Cómo funciona el anhelo al crear nuevos hábitos? Al tener una recompensa que repetimos siempre, reforzamos de forma positiva nuestro comportamiento, es decir, el hábito que acabamos de poner en práctica. Simplificándolo, sería una manera de decirle al cerebro: ¡Mira! Esto que acabamos de hacer es positivo y que él mismo nos respondiera: ¡Toda la razón! Deberíamos repetirlo otro día.

Por eso es fundamental que cuentes con una recompensa interna que experimentes siempre después de cada hábito y una recompensa externa que te regales cada cierto tiempo. Porque, de este modo, estarás generando ese anhelo y llegará un momento en el que tu cuerpo te pida que practiques el hábito. ¡Te lo aseguro, incluso para hacer ejercicio! A mí me costaba la vida hasta que puse en práctica la fórmula.

Los hábitos, de uno en uno

Lo que muchas veces nos sucede con los hábitos es que nos emocionamos tanto con los beneficios que pueden aportarnos que queremos incorporarlos todos a la vez: hacer ejercicio, comer de forma saludable, meditar, escribir un diario, salir a pasear, caminar 10.000 pasos cada día, beber más agua, beber menos alcohol, ver menos televisión, leer más…

Y llega un momento en el que no podemos más: nos pedimos demasiado.

Si quieres crear hábitos que se fijen en tu mente para que los puedas practicar de forma automatizada y sin esfuerzo, empieza por uno, centra en él toda tu energía y esfuérzate para repetirlo tirando de fuerza de voluntad y disciplina. Cuando lo tengas, pasa al siguiente.

Sé lo que piensas: así te llevará demasiado tiempo. Pero, si de verdad quieres crear hábitos que permanezcan contigo en el tiempo, es la forma correcta de hacerlo. Aunque, si me dejas contarte un secreto, hay una manera de crear varios hábitos a la vez…

Así te ayudarán los rituales a crear varios hábitos a la vez

Los rituales de hábitos nos permiten enlazar varios hábitos a la vez, de modo que cada uno de ellos sirva de señal del siguiente. De este modo, si queremos crear un ritual matinal que nos dé energía a primera hora de la mañana, seguiremos este paso a paso:

  1. Suena la alarma de nuestro móvil: es la señal para levantarnos e iniciar el ritual.
  2. Practicamos el primer hábito. Por ejemplo, beber agua.
  3. Continuamos con el siguiente: escribir páginas matinales.
  4. Cada uno funciona como señal del que viene a continuación: hacer ejercicio, meditar, ducharnos…
  5. Y, una vez finalizado el ritual, sentimos la recompensa interna por el conjunto completo de hábitos.

Si quieres saber más sobre qué es un ritual de hábitos y por qué necesitas crear el tuyo, te recomiendo ver el vídeo a continuación:

Qué es un ritual de hábitos

Un ritual de hábitos está constituido por una serie de actividades que repetimos siempre en el mismo orden con un objetivo concreto: situarnos en la energía que necesitamos en cada momento.

Lucía Jiménez Vida

¿En qué se diferencia de una rutina? En que el ritual tiene un propósito concreto preparar nuestra mente y alcanzar el estado de ánimo deseado. Por ejemplo:

  • El ritual matinal te permite llenarte de energía a primera hora.
  • El ritual nocturno te ayuda a relajarte para tener un buen sueño.

Puedes crear un ritual para lo que tú necesites y, aquí viene lo bueno, con la duración que precises. Puedes crear rituales de 15 minutos o de dos horas, según el tiempo del que dispongas.

Qué tipos de rituales de hábitos existen

Existen tantos rituales como personas en el mundo porque, realmente, cada una de nosotras tenemos una necesidad y unas circunstancias concretas. De hecho, hace poco te conté cuáles son los rituales de hábitos exitosos que siguen personas como Marie Kondo, Michelle Obama o Isabel Allende. Aunque algunas de estas rutinas tienen similitudes, cada una de ellas ha logrado hacerlo suyo.

Los rituales de hábitos más frecuentes son:

  • Matinal o energizante.
  • Nocturno o relajante.
  • Para la concentración.
  • A la hora de adquirir un mayor aprendizaje.
  • Para hablar en público.
  • Desconectar después del trabajo.
  • Recuperar energía tras una sesión intensa (como una reunión, por ejemplo).

Cómo crear tu ritual de hábitos hoy mismo

En mi libro Rituales de Hábitos aprenderás cómo funcionan estos rituales y aprenderás a crear el tuyo paso a paso desde cero. En cada capítulo encontrarás un ejercicio práctico y, además, he incluido una completa guía de hábitos y sus beneficios para que sepas perfectamente cuáles elegir. También cuentas con rituales prediseñados que te servirán de inspiración para iniciarte con ellos e ir adaptándolos poco a poco a tus necesidades.

Tienes un ritual matinal de una hora, pero también otro de 15 minutos; para hablar en público, optimizar tu aprendizaje o desconectar después del trabajo. También encontrarás los rituales de personas de éxito que triunfan en sus profesiones a pesar de los desafíos que se encuentran diariamente.

Como hemos visto, los rituales de hábitos nos ayudan a condicionar nuestra mente para lograr la emoción que nos hace falta en cada instante: energía para empezar por las mañanas, relajación para tener un sueño reparador cada noche, concentración para sacar adelante una tarea exigente o calma para hablar en público.

Tú decides en qué estado de ánimo deseas situar tu energía.

Rituales de Hábitos es la guía que te ayudará a lograr lo que te propongas sin depender de tu motivación diaria. Crea tu ritual o inspírate con uno de los que te propongo en el libro, repítelo con frecuencia y prepara tu mente para afrontar cualquier reto que se presente.

Y, si quieres saber más sobre el libro, te invito a ver la presentación online en la que comparto más sobre su contenido y leo el primer capítulo:

Ya no tienes excusa para crear nuevos hábitos que perduren en el tiempo y que te ayuden a lograr las metas que te propongas. Dime, ¿cuál es el primer hábito con el que quieres empezar? ¿O prefieres iniciarte con un buen ritual? Cuéntamelo en un comentario.

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